脊柱的柔韌性減弱是人體衰老的征兆之一，也是頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)增生等脊柱病發(fā)生的原因。脊柱功能狀態(tài)取決于肌肉和韌帶的功能狀態(tài)，人如果長期久坐不動，疏于活動鍛煉，脊椎相鄰的肌肉、韌帶功能降低，脊柱松弛，就很容易患上諸多脊柱病。

為了減少或延遲脊柱功能過早退化，人們除了要改變不良生活方式外，關(guān)鍵還要經(jīng)常讓脊柱“動起來”?！斑\動”脊柱的方法很多，下面介紹幾種操作容易的脊柱保健操：

側(cè)臥轉(zhuǎn)體 取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做后轉(zhuǎn)體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6下。反復(fù)重復(fù)做數(shù)遍，有助改善腰椎疼痛等癥狀。

仰臥推肩 取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)右時，右肩用力向前推動（右肘不離床）。頭轉(zhuǎn)左側(cè)，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加配合聳肩、搖肩動作，并做痛點按壓。此法防治頸、肩疾病。

捏拿后頸 取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時，可多拿捏幾次。左右兩側(cè)由上而下，由下而上往復(fù)2～3遍，達到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。本法對緩解頸椎痛、頭暈癥狀。

仰臥挺胸 取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10~100下，每做10下可稍停后再繼續(xù)練習(xí)。此法對鍛煉腰力和穩(wěn)定脊柱有益，可以延遲脊柱病的發(fā)生和發(fā)展。

貓腰伸展 模仿貓伸腰動作。雙腿跪地，貓腰，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。腰部一起一伏約持續(xù)5秒鐘。上述動作重復(fù)做10次。此法能強健脊柱，緩解腰脊疼痛。

引身舒脊 取仰臥位，雙手重疊托?。ǚ€(wěn)定住）后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。也可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法。此法能使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引、椎間距增寬或?qū)ξ涣己茫兄乐窝炔　?

蛹動脊柱 站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然后雙膝下蹲，使整個脊柱慢慢輕輕地做順時針方向呈波浪式蛹動。稍停后，又雙膝下蹲，做向上反時針方呈波浪式蛹動，連做數(shù)遍后，最后整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結(jié)束。此法可以緩解腰脊酸痛并有助延緩脊柱功能性退化。

小貼士

①以上方法不必每次做完，可任選1～2種變換做。②晨起或睡前練習(xí)均可，每次練習(xí)至少要有5分鐘時間，每天1～2次，但應(yīng)持之以恒。③對老人或頸椎病較嚴(yán)重者，動作宜緩切忌過猛，操作次數(shù)、強度應(yīng)根據(jù)自身狀況循序漸進。